На следующий день Игнат не может работать и не понимает ни слова из того, что ему рассказывают друзья.

На следующий день Игнат бодр, весел и дружелюбен, но к вечеру начинает засыпать на ходу.

На следующий день Игнат бодр, весел и дружелюбен. Он полон сил и у него много идей для нового рабочего проекта.

На следующий день Игнат чувствует себя разбито: он просыпается с головной болью и затекшей шеей. К тому же у него остается мало времени на все дела.

Игнат вкусно и легко поужинал, принял теплый душ, умылся, почистил зубы и надел свою любимую пижаму (с кактусами).

Игнат пришел в свою комнату и начал готовиться ко сну. Стоит ли Игнату выключить свет?

Игнат выключает свет, задвигает шторы (кстати, недавно он как раз заказал на известном маркетплейсе новые шторы — блэкаут — они совсем не пропускают свет с улицы и спасают Игната от назойливого фонаря во дворе). Что ж, Игнат делает все правильно, так как спать необходимо в полной темноте! Любой источник света может нарушить комфорт вашего сна.

Это интересно: мелатонин (гормон сна) вырабатывается в темноте. На коже есть определенные рецепторы, которые чувствуют свет и продолжают передавать сигналы об этом в мозг.

Игнат вспоминает, что недавно ходил в кино с приятелем, где они посмотрели очень крутой ужастик, после которого он предпочитает засыпать только со светом, поэтому вместо того, чтобы совсем выключить свет, Игнат оставляет довольно яркий торшер в дальнем углу комнаты и ночник у кровати. Игнат поступает неверно: лучший сон доступен только при соблюдении условий полной темноты. Так как мелатонин (гормон сна) вырабатывается в темноте.

Это интересно: на коже есть определенные рецепторы, которые чувствуют свет и продолжают передавать сигналы об этом в мозг.

Игнат решает, что ложиться все-таки еще слишком рано и полчаса он может спокойно потратить на какое-нибудь приятное и успокаивающее занятие, для чего Игнату, возможно, понадобится небольшое освещение — можно включить солевой ночник на прикроватном столике. Игнату стоит включить свой ночник?

Игнат включает светильник, чтобы закончить приготовление ко сну, и делает все правильно, ведь его светильник особенный — он излучает правильный желтый свет и отлично подходит для любых вечерних ритуало, например прочтения книги перед сном. Но главное — не забыть выключить ночник, когда окончательно будешь готов ложиться спать.

Это интересно: особенность солевого светильника в том, что он сделан из кристалла соли, которая при нагревании ионизирует воздух, оказывает противовирусный и антибактериальный эффект.

Игнат в полной темноте садится на кровать, небольшой свет излучают только часы на умной колонке, стоящей в углу комнаты.

Это интересно: Игнат мог включить солевой ночник. Особенность солевого светильника в том, что он сделан из кристалла соли, которая при нагревании ионизирует воздух, оказывает противовирусный и антибактериальный эффект. Главное — это не забыть выключить его перед окончательным отходом ко сну.

Игнат замечает, что в комнате довольно душно, и задумывается: стоит ли ему проветрить? Игнат сомневается, так как обычно он боится открывать окна зимой, когда на улице мороз, ведь он очень легко простужается, а послезавтра у него важная встреча и он боится заболеть. Стоит ли Игнату открыть окно?

Игнат решается открыть окно для пятиминутного проветривания, и это абсолютно правильно! Свежий воздух способствует хорошему сну, и проветривание — очень важный вечерний ритуал.

Это интересно: В идеале — приток свежего воздуха должен быть обеспечен на протяжении всей ночи. Поэтому если ваши окна позволяют оставлять маленькую щелочку для воздуха — используйте эту возможность и спите со свежим воздухом. Если нет — подумайте, есть ли возможность поставить оконный ограничитель, который позволит оставлять небольшую щель.

Игнат принимает решение не открывать окно. И он совершенно не прав — 10 минут проветривания обеспечивают свежий воздух, который очень полезен для сна.

Это интересно: в идеале приток свежего воздуха должен быть обеспечен на протяжении всей ночи. Поэтому если ваши окна позволяют оставлять маленькую щелочку для воздуха — используйте эту возможность и спите со свежим воздухом. Если нет — подумайте, есть ли возможность поставить оконный ограничитель, который позволит оставлять небольшую щель.

Кстати, о книгах. Игнат уже давно читает одну интересную книгу, про монстра Гусинштейна, — и ему осталось всего 25 страниц. Стоит ли Игнату почитать любимую книгу перед сном?

Игнат выбирает верный досуг перед сном: чтение благотворно влияет на сон, снижая уровень стресса и отделяя в нашем сознании события и переживания прошедшего дня от сновидений. Игнат воодушевленно дочитывает последнюю страницу и задумывается о сюжете.

Это интересно: лучше выбирать бумажные издания (а не электронные, на телефоне). В бумажной книге вас не смогут отвлечь уведомления из соцсетей, и вы не будете подвержены влиянию синего света, излучаемого экранами и мешающего выработке мелатонина. Однако если у вас есть устройство «электронная книга» — можно выбрать и его — оно тоже излучает синий свет, но в заметно меньшем объеме, чем смартфон.

Игнат решает, что он слишком утомился для чтения, и решает просто поразмышлять о разном, лежа на кровати.

Это интересно: чтение благотворно влияет на сон, снижая уровень стресса и отделяя в нашем сознании события и переживания прошедшего дня от сновидений.

Игнат думает, что было бы классно уснуть сегодня под любимую музыку или детскую сказку, полную магии и волшебства. Ему кажется, что приятное аудиальное сопровождение процесса засыпания поможет сбросить стресс, накопившийся за день. Стоит ли Игнату запустить аудиосказку?

Игнат включает аудиосказку и решает оставить ее на таймере выключения. Это неправильное решение. Не стоит засыпать под сказки, кино или лекции, это нарушает качество сна, мозг продолжает работать, информация продолжает усваиваться.

Это интересно: допустимо запускать перед сном релаксирующую музыку, звуки природы, мантры и/или медитации. Такие аудиальные инструменты помогут отвлечься от назойливых мыслей.

Игнат отказывается от аудиосказки в пользу абсолютной тишины. И это абсолютно верное решение! Не стоит засыпать под сказки, кино или лекции, это нарушает качество сна, мозг продолжает работать, информация продолжает усваиваться.

Это интересно: допустимо запускать перед сном релаксирующую музыку, звуки природы, мантры и/или медитации. Такие аудиальные инструменты помогут отвлечься от назойливых мыслей.

Пока комната проветривается, Игнат думает чем заняться. На книгу у него уже нет сил, но он замечает, что около кровати давно пылится массажер — аппликатор Кузнецова, заботливо подаренный бабушкой на Новый год. Стоит ли Игнату испробовать аппликатор?

Игнат лежит на аппликаторе, размышляя о том, сколько хорошего у него произошло за день и что он успел сделать.

Это интересно: длительное лежание на «игольчатых ковриках» (более 20 минут) дает расслабляющий эффект.

Игнат отказывается от аппликатора и, прикрыв окно (оставив небольшую щель, Игнат обеспечивает проникновение воздуха на протяжении всей ночи, что благотворно влияет на сон), просто ложится в постель.

Это интересно: длительное лежание на «игольчатых ковриках» (более 20 минут) дает расслабляющий эффект.

Однако у Игната в комнате стоит увлажнитель воздуха, который родители подарили ему на последний день рождения. Игнат всегда безрадостно относился к таким «полезным» подаркам и не совсем понимает, зачем ему машина, разбрызгивающая воду в воздух. Но, может быть, именно он поможет справиться с сухим воздухом в комнате? Игнату стоит запустить увлажнитель воздуха?

Игнат абсолютно прав в том, что решает включить увлажнитель воздуха. Сейчас зима, а батареи в его квартире работают в полную силу, что очень сильно влияет на влажность воздуха в комнате. Когда Игнат не пользуется увлажнителем — он просыпается с ощущением, что всю ночь провел в пустыне.

Это интересно: рекомендуемая влажность воздуха от 40% до 60%.

Игнат зря отказывается включать увлажнитель воздуха. Сейчас зима, а батареи в его квартире работают в полную силу, что очень сильно влияет на влажность воздуха в комнате. Когда Игнат не пользуется увлажнителем — он просыпается с ощущением, что всю ночь провел в пустыне.

Это интересно: рекомендуемая влажность воздуха от 40% до 60%.

Игнат задумывается: а не стоит ли ему приобрести живые растения в комнату? Он никогда не был заядлым садоводом, но вспомнил, как бабушка говорила ему о пользе цветов в доме. Прежде чем выключить ночник, стоит ли Игнату добавить в список дел на завтра выбор и приобретение цветов?

Благодаря цветам ему будет легче и приятнее дышать, улучшится качество воздуха. Грамотно подобранные растения фильтруют и увлажняют воздух. После покупки цветов Игнат получит не только комфортный и спокойный сон, но и красивый элемент интерьера, который освежит дизайн его комнаты.

Это важно:

// Цветы способны абсорбировать углекислый газ и выделять кислород в процессе фотосинтеза. Они также могут уменьшать уровень некоторых вредных химических веществ, таких как формальдегид и бензол.

// Некоторые растения известны своими успокаивающими свойствами. Они могут помочь улучшить качество сна, урегулировать циркадный ритм.

// Растения выделяют водяной пар, за счет чего могут повышать влажность в комнате. Это особенно полезно в зимний период, когда отопительные системы могут делать воздух в помещении слишком сухим.

// Полезные для сна растения: сансевиерия, спатифиллум, лаванда, хлорофитум, алоэ вера, зигокактус, бегония, каланхоэ, гардения, хамедорея, мирт, аспарагус.

// Если у вас есть домашние животные, например кошки, перед покупкой растения убедитесь, что оно не ядовито для вашего питомца.

К сожалению, окна комнаты выходят на автомагистраль и в комнате накапливаются вредные вещества, которыми дышит Игнат. Растения могли бы очистить и увлажнить воздух, обеспечив легкое и приятное засыпание и пробуждение Игната.

Это важно:

// Цветы способны абсорбировать углекислый газ и выделять кислород в процессе фотосинтеза. Они также могут уменьшать уровень некоторых вредных химических веществ, таких как формальдегид и бензол.

// Некоторые растения известны своими успокаивающими свойствами. Они могут помочь улучшить качество сна, урегулировать циркадный ритм.

// Растения выделяют водяной пар, за счет чего могут повышать влажность в комнате. Это особенно полезно в зимний период, когда отопительные системы могут делать воздух в помещении слишком сухим.

// Полезные для сна растения: сансевиерия, спатифиллум, лаванда, хлорофитум, алоэ вера, зигокактус, бегония, каланхоэ, гардения, хамедорея, мирт, аспарагус.

// Если у вас есть домашние животные, например кошки, перед покупкой растения убедитесь, что оно не ядовито для вашего питомца.

Последнее, что остается Игнату перед сном, — это выставить будильник на утро. Игнату нужно успеть на работу к 9:00. На сборы он тратит не меньше часа, дорога также занимает час. Впереди еще достаточно времени, чтобы выспаться. Игнат хочет просто поставить будильник на 7:00. Но, возможно, Игнату стоит подойти к вопросу ответственно и высчитать оптимальные циклы сна, прежде чем назначить время подъема?

Игнат делает все правильно. Во сне человек проходит разные фазы — фазу глубокого сна и фазу парадоксального (быстрого) сна. Вместе эти две фазы длятся около полутора часов. Поэтому здоровый сон кратен полутора часам: 6, 7,5 или 9 часов. Высчитав оптимальное количество циклов сна, Игнат сможет проснуться легче и быстрее. После сна он будет чувствовать себя бодрым и полным сил. А лишние 15 минут, наоборот, ухудшили бы качество пробуждения Игната.

Это важно:

// Сон делится на фазы (глубокий и быстрый), эти фазы видны на электроэнцефалограмме. У одних фазы могут длиться чуть дольше, у других чуть меньше. Но путем проб и корректировок можно практически идеально настроить свой режим сна и пробуждения.

// Две фазы вместе длятся около полутора часов. Поэтому здоровый сон кратен полутора часам: 6, 7,5 или 9 часов.

// В фазе глубокого сна мозг работает на восстановление самого себя и организма, он как бы ремонтирует тело в этот период. Поэтому глубокий сон так важен для состояния здоровья.

// В фазе парадоксального сна мозг обрабатывает важные впечатления, запоминает информацию. Во время фазы быстрого сна проснуться гораздо легче.

// Для взрослого человека норма сна находится в пределах 6−7-8 часов. Некоторым хватает 6 часов, некоторым нужны все 8 часов. И это нормально.

// Спать дольше 10 часов не очень полезно, после 10 часов сна в тканях застаивается лимфа.

Игнат зря пренебрегает циклами. Максимально возможное количество часов сна не поможет Игнату чувствовать себя бодрее. Сон делится на фазы — фазу глубокого сна и фазу парадоксального сна. Пробуждение во время фазы глубокого сна будет очень тяжелым. Игнат будет чувствовать себя разбитым и уставшим несмотря на то, что спал достаточно много.

Это важно:

// Сон делится на фазы (глубокий и быстрый), эти фазы видны на электроэнцефалограмме. У одних фазы могут длиться чуть дольше, у других чуть меньше. Но путем проб и корректировок можно практически идеально настроить свой режим сна и пробуждения.

// Две фазы вместе длятся около полутора часов. Поэтому здоровый сон кратен полутора часам: 6, 7,5 или 9 часов.

// В фазе глубокого сна мозг работает на восстановление самого себя и организма, он как бы ремонтирует тело в этот период. Поэтому глубокий сон так важен для состояния здоровья.

// В фазе парадоксального сна мозг обрабатывает важные впечатления, запоминает информацию. Во время фазы быстрого сна проснуться гораздо легче.

// Для взрослого человека норма сна находится в пределах 6−7-8 часов. Некоторым хватает 6 часов, некоторым нужны все 8 часов. И это нормально.

// Спать дольше 10 часов не очень полезно, после 10 часов сна в тканях застаивается лимфа.

Игнат замечает, что комната достаточно проветрилась и прикрывает окно до небольшой щели — чтобы на протяжении всей ночи сохранить свежий воздух, но не переохладить помещение. Игнат отправляется в постель. Он ложится и не в первый раз задумывается о том, что нужно заменить кровать. Дело в том, что эта кровать была временным решением, когда Игнат только переехал в свою квартиру и много денег ушло на ремонт. Но «временное решение» немного затянулось и на протяжении двух лет он спит на абсолютно неудобной кровати: довольно узкой для взрослого гуся, к тому же с очень мягким матрасом. От этой кровати у Игната порой болит спина по утрам. У Игната есть хорошая отложенная сумма, но он планировал потратить ее на новый классный смартфон, выход которого анонсирован на днях. Стоит ли Игнату потратить деньги на новую кровать вместо гаджета?

Игнат принимает неверное решение. Его старый смартфон работает еще довольно хорошо, чего нельзя сказать о его спине.

Это важно:

// Просторная кровать с мягким матрасом — лежать на кровати должно быть удобно и комфортно, вы не должны утопать в матрасе, главная задача матраса — поддержка позвоночника, а утренняя боль в спине может сигнализировать о плохом качестве спального места.

// Ортопедическая подушка (валик) для сна — предназначена для физиологически правильного положения тела во время сна. Ее конструкция соответствует рекомендациям ортопедов, обеспечивает правильное размещение и поддержку шейного отдела.

// Утяжеленное одеяло — тяжелое одеяло для комфортного сна. Такие одеяла весят от 2 до 15 кг (или более). Одеяло давит на поверхность тела при засыпании и во сне. Такое давление можно считать одной из разновидностей терапии глубокого давления. К ней относятся интенсивный массаж, крепкие объятия и пеленание. Производители рекомендуют использовать одеяло весом около 10% от веса тела человека, который будет под ним спать.

Игнат вспоминает, что вместе с увлажнителем ему был подарен аромадиффузор — специальное устройство, которое рассеивает жидкую ароматическую композицию в воздухе помещения. Стоит ли Игнату запустить аромадиффузор с его любимым ароматом лаванды?

Игнат зря игнорирует аромадиффузор — он обеспечивает дополнительное увлажнение и ароматизацию воздуха. Если учесть, что Игнат отказался от естественного проветривания комнаты перед сном, аромадиффузор не был бы лишним. К тому же он мог выбрать любимое лавандовое масло, запах которого поспособствовал бы расслаблению и хорошему сну.

Игнат отлично высыпается! Он чувствует себя бодрым и счастливым весь день. Игнат даже закрывает сложную задачу на работе, которая висела у него больше двух недель. Вечером он, как и планировал, встречается с мамой и проводит вечер очень душевно. У него даже остаются силы на вечернюю пробежку.

Игнату было сложно проснуться, но тем не менее можно сказать, что день он провел довольно бодро. Игнат вовремя закончил рабочий день, и ему даже хватило энергии на небольшую вечернюю прогулку по парку с другом.

Игнат не высыпается за ночь. Весь день он чувствует себя разбитым и мечтает только о том, как он вернется домой и снова ляжет спать. Игнату приходится отменить вечернюю встречу с мамой, так как у него нет никаких сил на общение.

Игнату очень тяжело дается утренний подъем, в метро он засыпает и проезжает свою станцию, опоздав на работу. У Игната весь день болит голова, он не может выполнить ни одной рабочей задачи, а от головной боли ничего не помогает.

Игнат просыпает работу настолько, что пропускает важное совещание. Весь день Игнат сам не свой — он с трудом понимает, что от него хотят коллеги и начальство. Он засыпает на ходу, у него все валится из рук, весь день Игнат совершенно ничего не может сделать.