© 2021-2023. Нау. Путеводитель по науке в Москве
© 2021-2023. Нау. Путеводитель по науке в Москве
На старт, внимание, экзамен! Физкультура для школьников
На старт, внимание, экзамен! Физкультура для школьников
Здоровый образ жизни в Москве не просто слова, но реальность для каждого жителя города. Спортивные секции, доступные спортивные снаряды и многочисленные кружки дают возможность развиваться каждому. Но что делать, если на занятия пойти совсем нет времени, а использовать спортивное снаряжение нет возможности? В совместном материале с Московским государственным университетом спорта и туризма «Нау» предлагает простые упражнения, которые помогут подросткам держаться в тонусе во время экзаменов.
Здоровый образ жизни в Москве не просто слова, но реальность для каждого жителя города. Спортивные секции, доступные спортивные снаряды и многочисленные кружки дают возможность развиваться каждому. Но что делать, если на занятия пойти совсем нет времени, а использовать спортивное снаряжение нет возможности? В совместном материале с Московским государственным университетом спорта и туризма «Нау» предлагает простые упражнения, которые помогут подросткам держаться в тонусе во время экзаменов.
- Пушкина Валентина Николаевнадоктор биологических наук, профессор отвечает на вопросы «Нау»
Как устроена наука о спорте?
Наука о спорте устроена так же, как и другие научные области. Она отвечает на запрос, помогает найти решение, которое позволит справиться с проблемами, связанными со спортивной деятельностью. Научные коллективы, соответственно, ищут ответы на возникающие вопросы.
Отличительная черта науки о спорте заключается в том, что данные результатов научной работы обязательно должны быть практико-ориентированы, чтобы их можно было использовать в спортивной деятельности.
Какие традиции существуют в московском спорте?
В московском спорте очень много традиций. Одна из наиболее интересных возникла уже довольно давно: в Москве наш университет считается центром спортивной деятельности для горожан, которые живут рядом. Мы стараемся поддерживать эту традицию и в свою очередь организуем занятия для москвичей.
Как связаны цифровые технологии и спортивные достижения?
Появление цифровых технологий изменило подходы и к научной, и к спортивной деятельности. С помощью технологий можно смоделировать физическую форму спортсмена, создать так называемого цифрового двойника. Популярна в спорте и идея электронных дневников, где спортсмен системно записывает, какие объемы нагрузки он выполняет в режиме тренировочных занятий.
В дальнейшем он получит возможность контролировать свою нагрузку и анализировать, где можно скорректировать тренировочные объемы и улучшить результат.
Подготовка к экзаменам в школе — достаточно серьезная нагрузка. В этот период подростки меньше двигаются, подолгу сидят на месте, у них возникает гиподинамия и нарастает статическое напряжение в мышцах. Кроме того, приходится перерабатывать все больший объем зрительной информации, поэтому зрительный аппарат школьника испытывает постоянное напряжение.
Одна из форм активного отдыха – это физкультурная минутка. Физкультминутка повышает умственную работоспособность школьника. Она обеспечивает кратковременный активный отдых во время занятий, когда значительную нагрузку испытывают органы зрения и слуха, мышцы туловища, мышцы кисти руки.
Физкультминутки благотворно влияют на восстановление умственной работоспособности школьников, препятствуют нарастанию утомления, повышают настроение подростков, снимают статические мышечные нагрузки. Физкультминутки занимают всего три минуты и проводить их можно самостоятельно.
Одна из форм активного отдыха – это физкультурная минутка. Физкультминутка повышает умственную работоспособность школьника. Она обеспечивает кратковременный активный отдых во время занятий, когда значительную нагрузку испытывают органы зрения и слуха, мышцы туловища, мышцы кисти руки.
Физкультминутки благотворно влияют на восстановление умственной работоспособности школьников, препятствуют нарастанию утомления, повышают настроение подростков, снимают статические мышечные нагрузки. Физкультминутки занимают всего три минуты и проводить их можно самостоятельно.
Подготовка к экзаменам в школе — достаточно серьезная нагрузка. В этот период подростки меньше двигаются, подолгу сидят на месте, у них возникает гиподинамия и нарастает статическое напряжение в мышцах. Кроме того, приходится перерабатывать все больший объем зрительной информации, поэтому зрительный аппарат школьника испытывает постоянное напряжение.
Одна из форм активного отдыха – это физкультурная минутка. Физкультминутка повышает умственную работоспособность школьника. Она обеспечивает кратковременный активный отдых во время занятий, когда значительную нагрузку испытывают органы зрения и слуха, мышцы туловища, мышцы кисти руки.
Физкультминутки благотворно влияют на восстановление умственной работоспособности школьников, препятствуют нарастанию утомления, повышают их настроение, снимают статические мышечные нагрузки. Физкультминутки занимают всего три минуты и проводить их можно самостоятельно.
Одна из форм активного отдыха – это физкультурная минутка. Физкультминутка повышает умственную работоспособность школьника. Она обеспечивает кратковременный активный отдых во время занятий, когда значительную нагрузку испытывают органы зрения и слуха, мышцы туловища, мышцы кисти руки.
Физкультминутки благотворно влияют на восстановление умственной работоспособности школьников, препятствуют нарастанию утомления, повышают их настроение, снимают статические мышечные нагрузки. Физкультминутки занимают всего три минуты и проводить их можно самостоятельно.
Упражнения для улучшения мозгового кровообращения
Упражнения для улучшения мозгового кровообращения
(1) Исходное положение — сидя, руки на поясе
(1) Исходное положение — сидя, руки на поясе
1–2
Поворот головы направо.
Исходное положение.
Исходное положение.
3–4
Плавно наклонить голову назад.
Исходное положение.
Исходное положение.
5–6
Плавно наклонить голову назад.
Исходное положение.
Исходное положение.
7–8
Голову наклонить вперед.
Исходное положение.
Исходное положение.
Повторить 4–6 раз. Темп медленный.
Повторить 4–6 раз. Темп медленный.
(2) Исходное положение — сидя на стуле
(2) Исходное положение — сидя на стуле
1–2
Плавно наклонить голову назад.
3–4
Наклонить голову вперед, не поднимая плеч.
Повторить 4–6 раз. Темп медленный.
Повторить 4–6 раз. Темп медленный.
(3) Исходное положение — сидя, руки на поясе
(3) Исходное положение — сидя, руки на поясе
1–2
Поворот головы вправо.
Исходное положение.
Исходное положение.
3–4
Поворот головы влево.
Исходное положение.
Исходное положение.
Повторить 4–6 раз. Темп медленный.
Повторить 6–8 раз. Темп медленный.
(4) Исходное положение — стоя или сидя, руки на поясе
(4) Исходное положение — стоя или сидя, руки на поясе
1–2
Взмахом левую руку занести через правое плечо, голову повернуть влево.
3
Исходное положение.
4–5
То же повторить правой рукой, поворачивая голову вправо. Исходное положение.
Повторить 4–6 раз. Темп медленный.
Повторить 4–6 раз. Темп медленный.
Упражнение для снятия утомления мышц
Упражнение для снятия утомления мышц
(1) Исходное положение — сидя, руки подняты вверх
(1) Исходное положение — сидя, руки подняты вверх
1–2
Сжать кисти в кулак.
3
Разжать кисти.
Повторить 6−8 раз, затем руки расслабленно опустить вниз и потрясти кистями. Темп средний.
Повторить 6−8 раз, затем руки расслабленно опустить вниз и потрясти кистями. Темп средний.
(2) Исходное положение — стойка ноги врозь, руки за голову
(2) Исходное положение — стойка ноги врозь, руки за голову
1–2
Поднять правую руку на пояс, левую руку на пояс.
3–4
Правую руку на плечо, левую руку на плечо.
5–6
Правую руку вверх, левую руку вверх.
7–8
Сделать два хлопка руками над головой.
9–10
Опустить левую руку на плечо, правую руку на плечо.
11–12
Левую руку на пояс, правую руку на пояс.
13–14
Сделать два хлопка руками по бедрам.
Повторить 4−6 раз. Темп в первый раз медленный, во второй и третий раз средний, в четвертый и пятый раз быстрый, в шестой раз медленный.
Повторить 4−6 раз. Темп в первый раз медленный, во второй и третий раз средний, в четвертый и пятый раз быстрый, в шестой раз медленный.
(3) Исходное положение — стойка ноги врозь, руки за голову
(3) Исходное положение — стойка ноги врозь, руки за голову
1–3
Круговое движение тазом в одну сторону.
4–6
То же — в другую сторону.
7–8
Опустить руки вниз и расслабленно потрясти кистями.
Повторить 4−6 раз. Темп средний.
Повторить 4−6 раз. Темп средний.
(4) Исходное положение — стойка ноги врозь
(4) Исходное положение — стойка ноги врозь
1–2
Сделать наклон вперед, правая рука скользит вдоль тела вниз, левая — вдоль тела вверх.
3–4
Исходное положение.
5–8
То же в другую сторону.
Повторить 6–8 раз. Темп средний.
Повторить 6–8 раз. Темп средний.
(5) Исходное положение — стоя или сидя, руки на поясе.
(5) Исходное положение — стоя или сидя, руки на поясе
1–2
Правую руку вперед, левую вверх.
3–4
Переменить положение рук.
Повторить 3−4 раза, затем расслабленно опустить руки вниз и потрясти кистями, голову наклонить вперед. Темп средний.
Повторить 3−4 раза, затем расслабленно опустить руки вниз и потрясти кистями, голову наклонить вперед. Темп средний.
(6) Исходное положение — стоя или сидя, кисти тыльной стороной на поясе
(6) Исходное положение — стоя или сидя, кисти тыльной стороной на поясе
1–2
Свести локти вперед, голову наклонить вперед.
3–4
Локти отвести назад, прогнуться.
Повторить 6−8 раз, затем опустить руки вниз и потрясти расслабленно. Темп медленный.
Повторить 6−8 раз, затем опустить руки вниз и потрясти расслабленно. Темп медленный.
(7) Исходное положение — сидя
(7) Исходное положение — сидя
1–2
Поднять руки через стороны вверх.
3–4
Сжать кисти рук в кулак. Разжать кисти рук.
Повторить 6−8 раз, затем руки расслабленно опустить вниз и потрясти кистями. Темп средний.
Повторить 6−8 раз, затем руки расслабленно опустить вниз и потрясти кистями. Темп средний.
(8) Гимнастика для глаз
(8) Гимнастика для глаз
1 упражнение
Движение глаз по горизонтальной линии вправо — влево.
2 упражнение
Движение глаз по вертикальной линии вверх — вниз.
3 упражнение
Круговые движения открытыми глазами по часовой и против часовой стрелки.
4 упражнение
Сведение глаз к переносице, затем смотреть вдаль.
5 упражнение
Сведение глаз к кончику носа, затем смотреть вдаль.
6 упражнение
Сведение глаз ко лбу, затем смотреть вдаль.
Каждое упражнение выполнять 6–8 раз.
Каждое упражнение выполнять 6–8 раз.
Упражнение на аккомодацию*
- Положить ладони на закрытые глаза;1
- Сделать резкий глубокий вдох через нос;2
- Затем выполняем медленный выдох через рот;3
- Через 20−30 секунд убираем ладони и открываем глаза.4
* приспособление органа либо организма в целом к изменению внешних условий
Упражнение для снятия эмоциональной тревожности
Упражнение для снятия эмоциональной тревожности
Чтобы снять эмоциональную тревожность, ребенка можно научить выполнять следующие релаксационные упражнения.
Чтобы снять эмоциональную тревожность, ребенка можно научить выполнять следующие релаксационные упражнения.
Представьте, что в левой руке у вас находится лимон...
Представьте себе, что вы красивые, пушистые кошечки...
Вы черепаха, вы гуляете и едите траву, но вдруг…
Представьте, что вы лежите на солнышке и загораете…
Представьте, что вы стоите у высокого деревянного забора…
Представьте, что вам на нос села муха и вам без помощи рук нужно...
У вас во рту находится твердая конфета, и вам во что бы то ни стало…
Вам нужно крепко зажмурить глаза, чтобы солнце…
Представьте, что вы стоите босиком возле большой теплой лужи…
Лимон
Представьте, что в левой руке у вас находится лимон. Сожмите руку в кулак так сильно, чтобы из лимона начал капать сок. Еще сильнее. Еще крепче.
А теперь бросьте лимон и почувствуйте, как ваша рука расслабилась, как ей приятно и спокойно.
Опять сожмите лимон крепко-крепко (три раза каждой рукой).
А теперь бросьте лимон и почувствуйте, как ваша рука расслабилась, как ей приятно и спокойно.
Опять сожмите лимон крепко-крепко (три раза каждой рукой).
Кошечки
Представьте себе, что вы красивые, пушистые кошечки. Вам очень хочется потянуться. Поднимите руки вверх, откиньте голову и тянитесь вверх и назад. Почувствуйте сильное напряжение в мышцах рук, шеи, спины. Повторить три раза.
Черепаха
Вы черепаха, вы гуляете и едите траву. Вдруг невдалеке возникла опасность, и вам быстро нужно спрятать голову в плечи. Втягивайте сильно-сильно. Еще сильнее, еще глубже голова уходит в панцирь. А теперь опустите плечи, так как опасность миновала, и расслабьте их. Почувствуйте, как приятно расслабление и состояние покоя. Повторить три раза.
Слоненок
Представьте, что вы лежите на солнышке и загораете. А теперь из-за кустов выбегает слоненок и бежит прямо на вас. Чтобы он вас не задел, напрягите живот сильно-сильно, как только можете. Еще сильнее напрягите мышцы живота. А теперь можно расслабиться, потому что слоненок пробежал мимо. Обратите внимание на приятное расслабление, которое возникает в теле после напряжения.
Высокий забор
Представьте, что вы стоите у высокого деревянного забора, по другую сторону которого находится заброшенный фруктовый сад. В заборе выломана одна доска, и вам нужно проникнуть в сад через узкую щель так, чтобы не получить занозу. Втяните живот как можно сильнее и аккуратно начинайте пролезать через эту щель. Сильнее втягивайте живот и убирайте выступающие части тела. А сейчас вы уже по ту сторону забора, расслабьте мышцы живота, насколько это возможно. Ваш живот отдыхает и находится в состоянии приятного расслабления. Повторить три раза.
Муха
Представьте, что вам на нос села муха и вам без помощи рук нужно прогнать ее. Покрутите носом вправо и влево, наморщите его и напрягите все мышцы лица… А теперь расслабьте лицо. Муха улетела. Почувствуйте, как состояние покоя приятно разливается по вашему лицу.
Конфета
У вас во рту находится твердая конфета, и вам во что бы то ни стало нужно разгрызть ее. Сожмите зубы как можно крепче, стисните их… Еще, еще. А теперь расслабьте лицо. Почувствуйте, как отдыхают мышцы лица. Повторить три раза.
Жмурки
Вам нужно крепко зажмурить глаза, чтобы солнце не слепило их. Крепко-крепко сожмите веки. Еще сильнее, еще крепче сильнее сжимайте веки… Но вот солнце уходит, и лицо можно расслабить. Повторить три раза.
Теплая лужа
Представьте, что вы стоите босиком возле большой теплой лужи с глубоким илистым дном. Вы наступаете в нее правой ногой, и ваши пальцы погружаются в мягкий и теплый ил. Вам очень хочется ощутить опору под ногами, и вы давите на мягкое дно всей ступней, изо всех сил. Ил проходит у вас между пальцев ног, и вы надавливаете все сильнее и сильнее. Выньте правую ногу из лужи и расслабьте ее. Теперь то же — левой ногой. Повторить три раза.